Витамин С — незаменимый антиоксидант, который поддерживает иммунитет, участвует в производстве коллагена, помогает усваивать железо и защищает клетки от повреждений. Однако чтобы этот витамин приносил максимум пользы, важно понимать, в какой форме и в каких количествах его лучше употреблять.
Наиболее усвояемые формы витамина С
- Аскорбиновая кислота — самая известная и доступная форма витамина С. Хорошо усваивается, но может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудком.
- Аскорбат кальция (буферизованный витамин С) — форма, менее кислотная, чем аскорбиновая кислота. Лучше подходит для людей с желудочными проблемами.
- Аскорбат натрия — форма с минимальной кислотностью, хорошо подходит для людей с чувствительным ЖКТ.
- Эстер-С — комбинированная форма витамина С с кальцием и биофлавоноидами, что улучшает усвояемость и устойчивость витамина в организме.
- Липосомальный витамин С — форма, где витамин С заключен в липидную оболочку для более медленного всасывания и увеличения биодоступности.
Наиболее усвояемым считается липосомальный витамин С, так как он медленно высвобождается в организме и минимально раздражает желудок.
Где найти витамин С: основные источники
Витамин С содержится в разнообразных фруктах и овощах. Самые богатые источники:
- Шиповник — до 650 мг витамина С на 100 г (около 722% от суточной нормы)
- Сладкий перец (красный) — около 190 мг на 100 г (211%)
- Черная смородина — около 180 мг на 100 г (200%)
- Киви — около 93 мг на 100 г (103%)
- Брокколи — около 89 мг на 100 г (99%)
- Клубника — около 59 мг на 100 г (66%)
- Апельсины — около 53 мг на 100 г (59%)
Эти продукты следует употреблять свежими, так как витамин С разрушается при тепловой обработке, в контакте с металлом и длительном хранении.
Как правильно употреблять витамин С
- Время и частота: Чтобы организм лучше усваивал витамин С, рекомендуется принимать его с пищей и распределять прием в течение дня, так как он быстро выводится.
- Сочетание с другими веществами: Витамин С хорошо усваивается вместе с витаминами группы В, витамином Е и минералами, такими как железо и кальций.
- Дозировка: Оптимальная дозировка зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Рекомендуемые дозировки для мужчин и женщин
- Женщины: 75 мг в день
- Мужчины: 90 мг в день
- Беременные: 85 мг
- Курящие люди: на 35 мг больше, так как никотин ускоряет выведение витамина С из организма
Максимальная безопасная дозировка — до 2000 мг в день, однако высокие дозы лучше согласовать с врачом, чтобы избежать побочных эффектов.
Влияние дефицита и избытка витамина С
- Дефицит витамина С проявляется в виде усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям, проблем с кожей и кровоточивости десен. В крайних случаях развивается цинга — заболевание, сопровождающееся выпадением зубов, кровотечениями и анемией.
- Профицит витамина С чаще встречается при приеме добавок и может вызвать диарею, тошноту и изжогу. Излишки витамина С также повышают риск образования камней в почках.
Факторы, вымывающие витамин С из организма
- Курение и употребление алкоголя — вещества, ускоряющие расход витамина С.
- Стресс — при частом стрессе расход витамина С возрастает, поскольку он участвует в процессе нейтрализации свободных радикалов.
- Прием оральных контрацептивов и некоторых лекарств (например, аспирина) также приводит к уменьшению уровня витамина С в организме.
- Тепловая обработка и хранение продуктов — около 40-60% витамина С разрушается при варке или длительном хранении.
С чем лучше сочетать витамин С
Витамин С взаимодействует с другими витаминами и минералами, усиливая их действие:
- Железо: витамин С помогает улучшить всасывание железа из пищи, особенно из растительных источников.
- Витамин Е: оба витамина работают как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений.
- Витамины группы В: витамины B1, B2 и B3 улучшают энергетический обмен, а в сочетании с витамином С помогают бороться со стрессом.
Вывод
Витамин С — важный элемент, который приносит огромную пользу, если его употреблять в нужных количествах и правильных комбинациях. Основное правило — получать его из свежих продуктов, а добавки использовать по необходимости, учитывая свою индивидуальную норму и образ жизни.
Добавить комментарий