Гемоглобин — это белок, содержащийся в эритроцитах (красных кровяных клетках). Он отвечает за транспорт кислорода от лёгких ко всем тканям организма и вывод углекислого газа. Нормальный уровень гемоглобина обеспечивает хорошее самочувствие, энергичность и устойчивость к болезням.
Зачем нужен гемоглобин?
- Транспорт кислорода — переносит кислород к клеткам, поддерживая их жизнедеятельность.
- Удаление углекислого газа — выводит продукты обмена, очищая организм.
- Поддержание кислотно-щелочного баланса — стабилизирует pH крови.
- Участие в иммунной защите — помогает противостоять инфекциям и воспалениям.
Норма гемоглобина и суточная потребность в железе
Норма гемоглобина
- Женщины: 120–140 г/л
- Беременные: 110–140 г/л
- Мужчины: 130–160 г/л
- Дети: 110–145 г/л
Норма железа
- Женщины: 18 мг
- Беременные: 27 мг
- Мужчины: 8–11 мг
- Дети: 7–10 мг
Пониженный уровень гемоглобина может привести к анемии, слабости и снижению иммунитета.
Как повысить уровень гемоглобина с помощью питания
1. Продукты, богатые железом
- Говядина, печень — 6–8 мг железа на 100 г.
- Курица, индейка — 1–2 мг на 100 г.
- Гречка — 7,8 мг на 100 г.
- Шпинат — 2,7 мг на 100 г.
- Яйца — 1,2 мг на 100 г.
Важно: Гемовое железо (из животных продуктов) усваивается лучше, чем негемовое (из растительных).
2. Продукты с витамином C (улучшают усвоение железа)
- Апельсины, лимоны — до 60 мг витамина C на 100 г.
- Болгарский перец — 128 мг на 100 г (превышает суточную норму — 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин).
- Киви — 92 мг на 100 г.
3. Продукты, богатые фолиевой кислотой (B9)
- Шпинат, брокколи — 194 мкг на 100 г (суточная норма: 400 мкг).
- Орехи, семена — 150–200 мкг на 100 г.
4. Продукты с витамином B12
- Лосось, тунец — 2,5–4,5 мкг на 100 г (суточная норма: 2,4 мкг).
- Молочные продукты — 0,4–1,4 мкг на 100 г.
Как правильно употреблять продукты для повышения гемоглобина?
- Комбинируйте железо с витамином C: например, говядина с салатом из свежих овощей.
- Избегайте кальция во время приёма пищи: молочные продукты снижают усвоение железа.
- Не пейте чай или кофе сразу после еды: они содержат танин, который блокирует усвоение железа.
- Увеличьте потребление растительных источников железа с витаминами группы B и C.
Пример рациона для повышения гемоглобина
- Завтрак: овсянка с киви и орехами, апельсиновый сок.
- Обед: говядина с гречкой и салатом из шпината с лимонным соком.
- Ужин: куриная печень с брокколи и помидорами.
Вывод
Гемоглобин — важнейший компонент крови, от которого зависит здоровье организма. Чтобы поддерживать нормальный уровень гемоглобина, нужно правильно питаться: употреблять богатые железом продукты в сочетании с витамином C, избегая препятствующих факторов, таких как кофе и кальций. Соблюдение этих правил позволит сохранить здоровье и энергию.
Добавить комментарий