Орехи — кладезь полезных веществ, которые легко включить в ежедневный рацион. Они насыщены витаминами, минералами, полезными жирами и белками, способствующими поддержанию здоровья. Но не все знают, что орехи лучше активировать перед употреблением, чтобы они стали более полезными. Давайте разберем, какие орехи самые доступные и полезные, а также как правильно их активировать и употреблять.
Грецкий орех
- Польза: Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины для мозга и сердца.
- Калорийность: 654 ккал на 100 г
- Микроэлементы и витамины на 100 г:
- Витамин E: 0,7 мг (5% от суточной нормы)
- Витамин B6: 0,5 мг (25%)
- Фолиевая кислота: 98 мкг (25%)
- Магний: 158 мг (40%)
- Фосфор: 346 мг (49%)
- Калий: 441 мг (9%)
- Время активации: 4-6 часов
- Как и когда употреблять: 3-5 половинок орехов в первой половине дня, добавляя в салаты, каши или перекусы.
Миндаль
- Польза: Витамин Е для иммунитета, магний и кальций для костей.
- Калорийность: 575 ккал на 100 г
- Микроэлементы и витамины на 100 г:
- Витамин E: 26 мг (173%)
- Витамин B2 (рибофлавин): 1 мг (77%)
- Магний: 270 мг (68%)
- Кальций: 269 мг (27%)
- Калий: 733 мг (15%)
- Фосфор: 481 мг (69%)
- Время активации: 8-12 часов
- Как и когда употреблять: Порция 10-12 орехов утром или днем, добавляя в смузи или йогурты.
Фундук
- Польза: Витамин B6 для нервной системы, витамин E для кожи.
- Калорийность: 628 ккал на 100 г
- Микроэлементы и витамины на 100 г:
- Витамин E: 15 мг (100%)
- Витамин B1 (тиамин): 0,64 мг (53%)
- Витамин B6: 0,6 мг (30%)
- Магний: 163 мг (41%)
- Фосфор: 290 мг (41%)
- Калий: 680 мг (14%)
- Время активации: 6-8 часов
- Как и когда употреблять: 8-10 орехов утром или в качестве дневного перекуса, полезен в сочетании с медом.
Кешью
- Польза: Железо для кроветворения, магний для нервной системы.
- Калорийность: 553 ккал на 100 г
- Микроэлементы и витамины на 100 г:
- Витамин K: 34,1 мкг (28%)
- Витамин B6: 0,42 мг (21%)
- Железо: 6,7 мг (37%)
- Магний: 292 мг (73%)
- Фосфор: 593 мг (85%)
- Калий: 660 мг (13%)
- Время активации: 4 часа
- Как и когда употреблять: 10-15 орехов в первой половине дня, отлично подходят к салатам и овощным блюдам.
Фисташки
- Польза: Витамины группы В, калий для сердца и обмена веществ.
- Калорийность: 562 ккал на 100 г
- Микроэлементы и витамины на 100 г:
- Витамин B1: 0,87 мг (73%)
- Витамин B6: 1,7 мг (85%)
- Витамин C: 5,6 мг (9%)
- Магний: 121 мг (30%)
- Фосфор: 500 мг (71%)
- Калий: 1025 мг (22%)
- Время активации: 4 часа
- Как и когда употреблять: 20-25 орехов вечером или днем как перекус. Хорошо сочетаются в салатах и выпечке.
Бразильский орех
- Польза: Богат селеном для иммунной системы и гормонального баланса.
- Калорийность: 656 ккал на 100 г
- Микроэлементы и витамины на 100 г:
- Витамин E: 5,7 мг (38%)
- Витамин B1: 0,6 мг (50%)
- Селен: 1917 мкг (3485%)
- Магний: 376 мг (94%)
- Фосфор: 725 мг (103%)
- Калий: 659 мг (13%)
- Время активации: 3 часа
- Как и когда употреблять: Не более 2-3 орехов в день. Удобно как перекус из-за высокой концентрации полезных веществ.
Активация орехов: зачем и как?
Активирование орехов — это замачивание их в воде на определенное время. Этот процесс пробуждает «спящие» питательные вещества, снижает содержание фитиновой кислоты, делая орехи легче для пищеварения и полезнее для организма.
- Промойте орехи холодной водой.
- Залейте орехи фильтрованной водой в пропорции 2:1.
- Добавьте щепотку соли (ускоряет процесс).
- Держите орехи в воде согласно рекомендуемому времени.
- После активации промойте орехи и высушите. Можно подсушить их в духовке при низкой температуре или дегидраторе.
Сколько орехов есть в день?
Рекомендуется не превышать 30 граммов орехов в день (около небольшой горсти), чтобы не перегружать организм жирами и калориями. Орехи лучше употреблять в первой половине дня или в качестве перекуса между основными приемами пищи.
30-граммовый оптимальный ореховый микс
Состав:
- 2 половинки грецкого ореха — 6 г
- 4 шт. миндаля — 6 г
- 2 шт. фундука — 5 г
- 3 шт. кешью — 5 г
- 5 шт. фисташек — 6 г
- 1 шт. бразильского ореха — 2 г
Калорийность и питательные вещества:
- Калории: ~180 ккал
- Витамины и минералы:
- Витамин Е: ~4 мг (26% от суточной нормы)
- Витамин B6: ~0,2 мг (10%)
- Фолиевая кислота: ~20 мкг (5%)
- Магний: ~50 мг (12%)
- Фосфор: ~90 мг (13%)
- Калий: ~150 мг (3%)
- Селен: ~40 мкг (72%)
Это ассорти из орехов — удобный и сбалансированный перекус, богатый витаминами и минералами, идеально подходящий для поддержания энергии и насыщения организма важными микроэлементами.
Вывод
Орехи — это полезное дополнение к рациону, которое стоит включить в ежедневное питание для улучшения самочувствия и насыщения организма важными витаминами и минералами. Выбирайте любимые орехи, активируйте их для максимальной пользы и наслаждайтесь!
Добавить комментарий